कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए आहार
परिचय
कोलेस्ट्रॉल एक वसायुक्त पदार्थ है जो कोशिकाओं के निर्माण और कुछ हार्मोन के उत्पादन के लिए आवश्यक है। हालांकि, लो-डेंसिटी लिपोप्रोटीन (एलडीएल) के उच्च स्तर, जिसे अक्सर 'खराब' कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है, धमनियों में प्लाक के निर्माण का कारण बन सकते हैं, जिससे हृदय रोग और स्ट्रोक का जोखिम बढ़ जाता है। दूसरी ओर, हाई-डेंसिटी लिपोप्रोटीन (एचडीएल), या 'अच्छा' कोलेस्ट्रॉल, रक्तप्रवाह से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटाने में मदद करता है।
एक हृदय-स्वस्थ आहार एलडीएल को कम करते हुए एचडीएल स्तर को बढ़ा सकता है। आइए कोलेस्ट्रॉल स्तर को प्रबंधित करने के लिए सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थों पर नज़र डालें।
कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करने वाले खाद्य पदार्थ
1. फाइबर युक्त आहार
- जई और साबुत अनाज: आंतों में कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करने में मदद करते हैं।
- सेम और दालें: घुलनशील फाइबर में उच्च, कोलेस्ट्रॉल अवशोषण को धीमा करते हैं।
- फल और सब्जियाँ: सेब, नाशपाती, गाजर, और ब्रसेल्स स्प्राउट्स में फाइबर होता है, जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है।
2. स्वस्थ वसा
- असंतृप्त वसा: जैतून का तेल, एवोकाडो और नट्स में पाए जाते हैं, ये एलडीएल को कम करने और एचडीएल को बढ़ाने में मदद करते हैं।
- ओमेगा-3 फैटी एसिड: वसायुक्त मछली (सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन) में पाए जाते हैं, ट्राइग्लिसराइड्स को कम करते हैं और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।
3. पौधों के स्टेरॉल और स्टेनॉल से युक्त खाद्य पदार्थ
- फोर्टिफाइड स्प्रेड्स, संतरे का रस, और कुछ डेयरी उत्पादों में पाए जाते हैं।
- आंतों में कोलेस्ट्रॉल अवशोषण को रोकते हैं, जिससे एलडीएल कम होता है।
4. नट्स और बीज
- बादाम, अखरोट, चिया बीज, और फ्लैक्ससीड्स में स्वस्थ वसा, फाइबर, और पौधों के स्टेरॉल होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल स्तर को सुधारने में मदद करते हैं।
5. दलहन और सोया उत्पाद
- टोफू, सोया दूध, और एडामामे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने और हृदय स्वास्थ्य को सुधारने में मदद करते हैं।
6. जड़ी-बूटियाँ और मसाले
- लहसुन, हल्दी, और अदरक में कोलेस्ट्रॉल कम करने और सूजनरोधी गुण होते हैं।
खाद्य पदार्थ जिन्हें सीमित या बचना चाहिए
- संतृप्त वसा: वसायुक्त मांस, पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों, और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।
- ट्रांस वसा: तले हुए खाद्य पदार्थ, बेक्ड उत्पाद, और कुछ मार्जरीन में उपस्थित होते हैं, ये एलडीएल को बढ़ाते हैं और एचडीएल को कम करते हैं।
- अधिक चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट: वजन बढ़ाने और कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने का कारण बन सकते हैं।
बेहतर हृदय स्वास्थ्य के लिए जीवनशैली सुझाव
- स्वस्थ आहार को नियमित शारीरिक गतिविधि (सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट का मध्यम अभ्यास) के साथ मिलाएं।
- स्वस्थ वजन बनाए रखें।
- धूम्रपान से बचें और शराब के सेवन को सीमित करें।
- गहरी सांस लेने या ध्यान जैसी विश्राम तकनीकों के माध्यम से तनाव का प्रबंधन करें।
निष्कर्ष
फाइबर, स्वस्थ वसा, और पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने और अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद कर सकता है, जिससे समग्र हृदय स्वास्थ्य सुधरता है। महत्वपूर्ण आहार परिवर्तनों से पहले हमेशा एक डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें।
स्रोत सिफारिशें
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- यदि आप या आपके प्रियजनों को इनमें से कोई भी लक्षण अनुभव हो तो आपको समय पर डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। याद रखें कि स्वयं दवाई लेना खतरनाक हो सकता है, और समय पर निदान आपकी जीवन की गुणवत्ता और उम्र की प्रत्याशा को बनाए रखेगा।
हृदय एक ऐसा अंग है जिसे "चुप रहना" नहीं आता जब कुछ गलत होता है। छाती में दर्द, श्वास की कमी, सूजन, चक्कर आना और लय में गड़बड़ी ऐसे लक्षण हैं जिन पर हमारी ध्यान देना आवश्यक है। हृदय रोग की सबसे अच्छी रोकथाम है कि अपने स्वास्थ्य की सावधानीपूर्वक देखभाल करें, डॉक्टर के साथ नियमित जांच कराएं, और एक स्वस्थ जीवनशैली अपनाएं। अपने हृदय का ख्याल रखें, और यह आपको कई वर्षों तक सेवा करेगा!
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